هشت ماده غذایی که باعث یبوست می شوند!

یبوست یک مشکل رایج است که به طور کلی به عنوان دفع مدفوع کمتراز 3بار در هفته تعریف می شود.در واقع، 27 درصد از بزرگسالان این مشکل و علائم همراهآن، مانند نفخ و گاز را تجربه می کنند. هرچه سن شما بیشتر یا بیشتر از نظر فیزیکیغیر فعال باشید، بیشتر احتمال دارد که یبوست را تجربه کنید.برخی از غذاها میتوانند ریسک یبوست را تسکین یا کاهش دهند، در حالی که دیگر مواد غذایی می توانندآن را بدتر کنند.این مقاله 8 غذا را بررسی می کند که می تواند باعث یبوست شوند:

1. موز نرسیده:

در حالی که موز رسیده می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند، موزهاینرسیده اثر متفاوتی دارند. به این دلیل که موزهای نرسیده حاوی نشاسته مقاوم، ترکیبیکه برای هضم سخت تر است، هستند (4).در طی فرآیند رسیدن میوه، نشاسته مقاوم بهقندهای طبیعی تبدیل می شود که برای هضم بسیار آسان ترهستند.موزهای نارس همچنین حاویمقادیر بالاتری از تانن ها، ترکیباتی که تصور می شود سرعت حرکت غذا از طریق رودهرا کاهش می دهد، هستند. اکثر مردم تمایلدارند که موز را قبل از رسیدن به بالاترین درجه شیرینی خود، مصرف کنند. با اینحال، اگر میخواهید یبوست را از بین ببرید یا از آن جلوگیری کنید، سعی کنید موزهایرسیده را مصرف کنید.موزهای رسیده کاملا زرد بوده و نشانه هایی از لکه های قهوه ایدارند و باید بسیار آسان و راحت پوستشان جدا شود.

2. الکل:

الکل اغلب به عنوان یک علت احتمالی یبوست است.به همین دلیل است کهاگر مقدار زیادی الکل بنوشید، می تواند میزان مایعاتی که از طریق ادرار از بینرفته اند را افزایش دهد و باعث کم آبی شود.هیدراتاسیون ضعیف، یا به دلیل عدم مصرفآب کافی و یا از دست دادن بیش از حد آب از طریق ادرار، اغلب با افزایش خطر ابتلابه یبوست مرتبط است.متأسفانه، مطالعاتی در ارتباط مستقیم بین مصرف الکل و یبوست یافتنشده است. علاوه بر این، برخی از افراد بعد از یک شب نوشیدن الکل اسهال را به جای یبوستگزارش می کنند. این ممکن است که اثرات متفاوت از فرد به فرد را نشان دهد. افرادیکه مایل به مقابله با اثرات یبوست الکل هستند باید سعی کنند هر سرو از الکل را با یکلیوان آب یا یک نوشیدنی غیر الکلی جبران کنند.

3. غذاهای حاوی گلوتن:

گلوتن یک پروتئین است که در دانه ها مانند گندم، جو، چاودار، اسپند،کومات و تریتیکاله یافت می شود. برخی از افراد ممکن است وقتی غذاهای حاوی گلوتن میخورند، یبوست را تجربه کنند.

همچنین برخی از افراد به گلوتن حساسیت دارند. این یک بیماری شناختهشده به عنوان بیماری سلیاک است.

هنگامی که فرد مبتلا به بیماری سلیاک گلوتن مصرف می کند، سیستم ایمنیبدن آنها به روده فرد حمله می کند و به شدت به آن آسیب می رساند. به همین دلیل،افراد مبتلا به این بیماری باید رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال کنند.

در اکثر کشورها 0.5 تا 1٪ افرادمبتلا به بیماری سلیاک هستند، اما ممکن است بسیاری از آنها آگاه نباشند. یبوستمزمن یکی از علائم شایع است. خوشبختانه، اجتناب از گلوتن می تواند به کاهش و بهبودکمک کند.

حساسیت گلوتن غیر سلیاک و سندرم روده تحریک پذیر دو مورد دیگر است کهممکن است روده یک فرد به گلوتن واکنش نشان دهد. افراد مبتلا به این شرایط، بهگلوتن حساسیت ندارند، اما ظاهرا به آن حساس هستند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که بسیاری از افراد بدون این شرایطممکن است پس از مصرف گلوتن، یبوست را تجربه کنند.

اگر گلوتن شما را در معرض یبوست قرار می دهد، مطمئن شوید که با متخصصمراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا از سلیاک قبل از حذف گلوتن از رژیم غذایی خود، جلوگیری کنید.

این مهم است زیرا گلوتن باید در رژیم غذایی شما برای آزمایش بیماریسلیاک به درستی کار کند. اگر از بیماری سلیاک رد شده اید، ممکن است بخواهید بااستفاده از سطوح مختلف گلوتن برای بررسی اثرات آن بر روی شما آزمایش صورت بگیرد.

4. غلات تصفیه شده:

دانه های فرآوری شده و محصولات آنها، مانند نان سفید، برنج سفید وماکارونی سفید، مواد مغذی کمتری دارند و ممکن است بیشتر از دانه های کامل، عامل یبوستباشد.این به این دلیل است که سبوس و قطعات جوانه دانه در طی پردازش حذف می شوند.به ویژه، سبوس حاوی فیبر و مواد مغذی است که حجم زیادی به مدفوع اضافه می کند و بهآن کمک می کند تا راحت تر در روده حرکت کند.بسیاری از مطالعات افزایش فیبر بیشتررابه احتمال یبوست کمتر پیوند میدهند. در واقع، یک مطالعه اخیر، احتمال ابتلا به یبوسترا 1/8% به ازای هر گرم فیبر مصرفی اضافی در روز، کمتر از حد طبیعی را نشانداد.بنابراین، افراد مبتلا به یبوست باید به تدریج مصرف غلات فرآوری شده را کاهش وغلات با دانه ی کامل را جایگزین کنند.اگر چه فیبر اضافه برای اکثر مردم سودمنداست، برخی از افراد اثر متفاوتی را تجربه می کنند. برای آنها، فیبر اضافی ممکن استیبوست را بدتر کند.اگر شما مبتلا به یبوست هستید و در حال حاضر بسیاری از دانه هایغنی از فیبر را مصرف می کنید، بعید است که فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.در بعضی موارد ممکن است مشکل را حتی بدتر هم بکند. اگر این مورد برای شما صحیحباشد، سعی کنید به تدریج میزان مصرف روزانه فیبر خود را کاهش دهید تا ببینید آیا اینامر به شما کمک می کند یا خیر.

5. شیر و محصولات لبنی:

به نظر می رسد یکی ازعلل شایع یبوست، حداقل برای بعضی از افراد، لبنیاتباشد.

نوزادان، کودکان نوپا و کودکان به ویژه ، احتمالا به علت حساسیت بهپروتئین شیر گاو؛ در معرض خطر قرار می گیرند.

بررسی مطالعات انجام شده طی یک دوره 26 ساله نشان داد که برخی ازکودکان مبتلا به یبوست مزمن در هنگام توقف مصرف شیر گاو بهبود می یابند.

در یک مطالعه اخیر، کودکان 1 تا 12 ساله با یبوست مزمن، شیر گاو رابرای مدت زمانی نوشیدند. سپس شیر گاوبا شیرسویا جایگزین شد.

نه نفر از 13 کودک در مطالعه، وقتی که شیر گاو با شیر سویا جایگزینشد، یبوست شان تسکین داده شد.

گزارش های زیادی از تجربه های مشابه در بزرگسالان وجود دارد. با اینحال، حمایت کمی از علم می تواند پیدا کند، زیرا بیشتر مطالعاتی که این اثرات رامورد بررسی قرار می دهند، بر کودکان، نه افراد مسن، تمرکز می کنند.

شایان ذکر است که کسانی که لاکتوز را تحمل می کنند، ممکن است پس ازمصرف لبنیات، اسهال؛ و نه یبوست داشتهباشند.

6. گوشت قرمز

گوشت قرمز ممکن است یبوست را به سه دلیل اصلی بدتر کند.

اول اینکه حاوی فیبر کمی است که حجم به مدفوع اضافه می کند و به آنکمک می کند تا حرکت کند.

دوم، گوشت قرمز همچنین ممکن است به طور غیر مستقیم سبب کاهش مصرفروزانه فیبر در فرد شود.

این امر، مخصوصا اگر شما در طول یک وعده غذای زیادی بخورید، میزانسبزیجات غنی از فیبر، حبوبات و دانه های جامد را کاهش میدهد.

این سناریو منجر به کاهش مصرف کلی فیبر روزانه می شود و به طور بالقوه خطر ابتلا به یبوست راافزایش می دهد.

علاوه بر این، بر خلاف سایر انواع گوشت مانند مرغ و ماهی، گوشت قرمزبه طور کلی حاوی مقادیر بالاتری از چربی است و غذاهایی با چربی زیاد طول می کشد تابدن بتواند آن ها را هضم کند. در برخی موارد ممکن است احتمال ابتلا به یبوست حتی بیشترشود.

افراد مبتلا به یبوست بهتر است گوشت قرمز را در رژیم غذایی خود با گزینه های غنی از پروتئین و فیبر مانندلوبیا، عدس و نخود تغییر دهند.

7. غذاهای سرخ شده یا فستفودها:

خوردن بخش های بزرگ یا مکرر غذاهای سرخ شده یا فست فود ممکن است خطرابتلا به یبوست را افزایش دهد.

این به این دلیل است که این غذاها دارای چربی زیاد و فیبر کم هستند، ترکیبی که می تواند هضم را بههمان شیوه ی گوشت قرمز، کُند کند (21).

غذاهای فست فود مانند چیپس، کوکی ها، شکلات و بستنی همچنین ممکن استگزینه های میان وعده های غنی از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی جایگزینکنند.

این باعث افزایش احتمال ابتلا به یبوست با کاهش کل مقدار مصرف فیبر در روز می شود.

جالب توجه است که بسیاری از مردم معتقدند شکلات یکی از دلایل اصلی یبوستاست .

علاوه بر این، غذاهای سرخ شده و فست فود حاوی مقادیر زیاد نمک هستندکه می تواند میزان آب مدفوع را کاهش داده و آن را خشک نگه داشته و دفع آن را سختتر کند.

این اتفاق می افتد زمانی که شما بیش از حد نمک می خورید میافتد، زیرابدن شما از روده های شما آب بازجذب می کند تا نمک اضافی در جریان خونتان را جبران کند.

این یک روش برای بدن شما است که غلظت نمک را به حالت طبیعی بازگرداند، اما متأسفانه اینموضوع میتواند منجر به یبوست شود.

8. خرمالو:

خرمالو یک میوه محبوب از شرق آسیا است که ممکن است برای برخی افراد یبوستایجاد کند.انواع مختلفی وجود دارد، اما بیشتر آنها می توانند به عنوان شیرین یا گسطبقه بندی شوند. به طور خاص، خرمالو های ریز حاوی مقدار زیادی از تانن ها هستند،ترکیباتی که ترشحات و انقباضات روده راکاهش داده و باعث کاهش حرکت روده میشوند . به همین علت، افراد مبتلا به یبوست نبایدمصرف بیش از حد بسیاری از خرمالو، به ویژه انواع گس آن را داشته باشند.

ترجمه و نوشته: ناصر دهقانی